운동으로 혈당 안정! 당뇨합병증 예방하기

비만은 당뇨병을 발생시키는 가장 흔하고 가장 중요한 원인 중에 하나예요. 또 본인의 의지에 따라 얼마든지 조절할 수 있죠. 비만은 쉽게 말해 몸 안에 지방량이 늘어나는 것을 말해요. 지방 조직은 인슐린을 많이 필요로 할 뿐 아니라 인슐린의 작용을 방해하는 지방산을 방출하기 때문에 혈당 관리에 안 좋은 영향을 미쳐요. 당뇨인은 비만으로 갈수록 혈관계 질환 합병증에 걸릴 위험성이 커져요. 기본적으로 당뇨인은 혈액 속에 당이 많아 혈관이 막히는 합병증이 생길 가능성이 높은데 비만이라면 지방세포에서 나오는 나쁜 물질까지 합세해 상태를 더욱 악화시키는 역할을 하게 되죠. 적절한 체중을 유지하는 것은 당뇨병 관리의 기본이라고 할 수 있어요.

 

그렇다면 체중을 얼마나 줄이는 게 좋은지에 대한 궁금증을 가지고 계신 분들이 있으실 거 같은데요. 당뇨인은 3개월에 2kg 정도만 감량을 해도 혈당 조절이 수월해지기 때문에 체중 감량 목표를 무리하게 세우지 않고 천천히 살을 빼는 게 좋아요.

가장 바람직한 체중 감량 목표는 3~6개월에 거쳐 자기 체중의 5~10% 정도를 서서히 감량하는 게 이상적이에요. 

 

규칙적이면서 적절한 운동은 당뇨병 관리에 있어 매우 중요해요. 적절한 운동은 혈당 조절과 체중 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 합병증 예방에도 반드시 필요하거든요. 특히 혈중 지질을 감소시켜 혈관 합병증의 위험을 덜어줘야 해요. 연구 결과에 따르면 운동을 하면 공복혈당이 30mg/㎗, 식후 2시간 혈당이 70mg/㎗ 정도로 떨어지는 효과를 볼 수 있다고 해요.

꾸준한 운동은 포도당 대사를 호전시킬 뿐만 아니라 근육량을 증가시켜 인슐린 감수성도 높이는 역할을 한다고 해요. 인슐린 감수성이 높아지면 인슐린이 보다 효과적으로 혈당을 떨어뜨리기 때문에 혈당 조절에 도움이 되며 운동으로 인한 인슐린 감수성 증가 효과는 운동 후 72시간까지도 유지되므로 최소 72시간(3일) 간격으로 운동을 반복하는 것이 좋다고 해요.

 

그렇다면 어떤 운동을 해 할까요?

우선 운동은 크게 전신 지구력을 향상하기 위한 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 유산소운동과 아령운동, 밴드운동, 웨이트트레이닝 등과 같은 근력운동으로 나눌 수 있어요. 당뇨인에게는 주로 걷기, 달리기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 권장하는데, 유산소 운동이 혈당을 낮추는 효과가 있기 때문이에요. 하지만 근력이 향상되면 인슐린 감수성이 증진되어 혈당 조절을 더 쉽게 할 수 있으므로 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 게 제일 이상적이죠.

 

운동 강도는 어느 정도가 좋을까요?

운동은 일시적으로 해서는 효과를 기대할 수 없어요. 1시간에 200~300㎉이상 소비할 수 있는 운동을 매일 지속적으로 실시하는 게 좋아요. 무리한 운동은 오히려 몸을 해칠 수 있으므로 산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등 가벼운 전신운동을 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30~60분 정도씩 실시하면 적당해요. 예를 들어 매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 30분 정도 자전거를 타거나, 30분 정도 테니스를 치는 식으로 처음부터 무리하지 않고 격일로 시작해 적응이 되면 횟수를 늘려 주 5회 이상 해주는 게 좋아요.

 

운동을 얼마나 해야 할까요?

운동은 가능한 비슷한 시간대에 일정하게 실시하는 게 좋아요. 저혈당을 예방하면서 효과적으로 혈당을 낮추기 위해 혈당이 많이 올라가는 식사 후 30분 ~ 1시간이 지나고 하는 것이 좋아요. 꼭 그 시간이 아니더라도 자신에게 적합한 시간대를 정해두고 꾸준히 운동하는 것이 제일 중요하죠. 공복 상태일 때는 피하는 것이 좋으나 만약 이른 아침에만 시간을 낼 수 있다면 간식을 먹고 운동을 해주면 돼요.

인슐린 주사를 맞고 있다면 좀 더 운동할 때 주의가 필요한데요. 인슐린의 효과가 최소이고 혈당이 높아졌을 때 운동을 하는 것이 좋으므로 인슐린을 주사하고 1시간 이상 지난 후에 하는 게 좋아요. 이때 인슐린 주사 부위의 근육운동은 피해야 해요.

 

당뇨인이 운동할 때 주의해야 할 점

• 몸이 아플 때는 충분한 휴식을 취해야 해요
• 심장질환이 있거나 호흡 곤란이 있는 경우 주의해야 해요.
• 너무 격렬하게 운동을 하면 혈당강하제를 사용하는 환자에게는 저혈당이 올 수 있어요
• 운동 전후 혈당검사를 해 저혈당을 예방해 줘요. 운동 전 혈당이 100mg/㎗이하면 약간의 탄수화물을 섭취하고 운동하고 300mg/㎗이상이면 혈당 조절 후 운동을 시작해야 해요. 혈당이 조절되지 않는 상황에서 등산, 수영 등 격한 운동을 하게 되면 오히려 혈당이 올라가기 때문에 가벼운 산책부터 시작하는 걸 추천해요.
• 공복 시 운동이나 장시간 산행은 피해야 해요.
• 신장이나 눈 합병증이 있는 경우 정도에 따라 운동 방법을 달리해야 하므로 주치의와 상이해요
• 시력장애가 심한 경우 부상의 우려가 있으므로 주의해야 해요.
• 면양말과 편안한 운동화를 착용해 운동 전후 발 상태를 잘 살펴줘야 해요
• 운동할 때는 당뇨 인식표와 저혈당 간식을 지참해야 해요
• 운동으로 칼로리가 많이 소모되었다고 음식물을 많이 섭취하면 안되요. 운동으로 소모되는 칼로리의 양은 의외로 적다는 걸 인지해야 해요.