당뇨 혈당치 안정시키는 식사방법

당질은 우리 몸의 에너지원 중 하나예요. 뇌에서 근육, 내장에 이르기까지 중요한 역할을 담당하고 있는데요. 당질이라고 하면 설탕을 떠올리는 사람이 많지만 당질은 다양한 종류가 있으며 크게 세 가지로 나눌 수 있어요.

• 단당류 : 포도당, 과당
• 이당류 : 자당(설탕), 맥아당, 유당
• 다당류 : 전분(덩이줄기 채소, 곡류, 콩류 등)

혈당치란 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 만하는데요. 포도당은 우리 몸의 에너지원으로 쌀이나 빵, 곡물류 등 당질에 포함되 있어요. 이것들을 먹으면 소화효소의 작용으로 분해되어 포도당의 형태로 우리 몸에 흡수되고 혈액을 통해 온몸에 공급되죠. 혈당치란 혈액 중의 포도당 농도를 말하므로 혈액검사로 측정이 가능하며 당뇨병의 진단 기준으로 삼고 있어요.

 

당질이 포함된 식사를 하게 되면 혈당치가 올라가요. 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당치를 내리려는 작용을 해요. 대체로 식후 1시간이 지나면 혈당치가 최고조로 상승하고, 2~3시간 후에는 공복 시 혈당치까지 완만하게 내려가 그 후에는 일정하게 유지돼요.

반대로 혈당치가 공복 시보다 떨어지게 되면 우리 몸은 코르티솔, 아드레날린, 노르아드레날린 등의 호르몬을 분비해 아미노산 등을 재료로 하여 주로 간에서 포도당을 생산해요. 즉 우리 몸은 혈당치를 안정시키는 시스템을 가지고 있는 셈이죠.

혈당치가 안정되면 뇌에서는 충분한 양의 포도당을 공급하게 되는데요. 마음도 안정된 상태가 되고, 혈당치가 너무 높거나 너무 떨어지면, 항상 인슐린과 아드레날린 등의 호르몬이 지나치게 분비되는 상태가 돼요.

 

이 때문에 자율신경의 안정을 위해서는 급격한 혈당치 상승이 발생하지 않도록 하는 것이 가장 중요해요.

그러나 당질이 많은 식사를 하게 되면 혈당치는 갑작스럽게 상승하게 되죠. 당질은 에너지원 중 하나이기는 하지만, 요즘 현대인의 식사에는 아무래도 당질이 많이 포함되어 있어요.

 

그렇기 때문에 혈당치를 안정시키는 식사로 가장 손쉬운 방법은 당질 제한이에요.

에너지원의 3대 영양소인 단백질, 당질, 지질 중에서 당질을 제한하거나 섭취량을 조절하는 것인데요.

흰쌀, 빵, 면류 등 당질을 제한하는 식생활을 약 2주 정도 지속하면 혈당치는 안정돼요.

당질 제한을 하면 혈당치가 극단적으로 올라가거나 내려가지 않아요.

이로 인해 혈당치가 안정된 상태가 되어 불필요하게 호르몬이 지속해서 분비될 우려도 사라지게 되는 것이죠.

 

혈당치가 상승하기 쉬운 정도를 나타내는 수치로 혈당지수(GI)가 있어요. 이는 같은 종류의 음식이라도 혈당치를 상승시키는 정도가 다름을 의미하는데요. 백미보다는 현미, 일반 빵보다는 통밀빵이 혈당지수가 낮고 혈당치도 쉽게 올락 가지 않아요. 그러나 혈당 지수보다 문제는 역시 먹는 양이에요. 백미보다 현미가 혈당지수가 낮다고 해서 현미밥을 여러 그릇 먹는다면 의미가 없어요. 통밀빵도 많이 먹으면 혈당치가 오르고요. 그렇다면 어느 정도의 양을 정해서 먹는 게 적절할까요? 먹는 양은 적으면 적을수록 좋아요. 빵과 쌀을 좋아하는 사람은 이것만으로도 스트레스를 받으므로 방법이 중요하겠지만 핵심은 되도록 먹는 양을 줄이는 것이에요. 

 

식사를 하 ㄹ때 맨 처음 먹어야 할 음식은 식이섬유가 풍부한 잎채소예요. 잎채소에 포함된 식이섬유는 당질의 흡수를 억제하는 효과가 있으므로 혈당치 상승을 완만하게 만들 수 있어요. 또 단백질은 혈당치에 영향을 주지 않을 뿐만 아니라 단백질 섭취 후 탄수화물을 먹으면 갑자기 탄수화물만 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만해진다는 사실이 밝혀졌어요. 즉 샐러드부터 먹고 고기와 생선을 충분히 먹은 다음에 소량의 탄수화물을 섭취하면 되는 거죠.

 

당질 제한으로 얻을 수 있는 엄청난 장점들

지금까지 설명한 것처럼 당질을 제한하면 많은 장점들이 따라와요.

• 자율시경의 균형을 잡을 수 있다.
• 살이 빠진다.
• 집중력이 높아진다.
• 식후 졸음이 사라진다.
• 급격한 노화가 발생하지 않는다.
• 당뇨병과 우울증 등의 위험성이 낮아진다.

당질 대신 섭취해야 할 영양소는 단백질이에요.

그렇다면 단백질은 동물성과 식물성 중 무엇이 좋을까요?

단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘므로, 육류와 생선 이외의 음식에서도 단백질을 얻을 수 있어요.

 

동물성 단백질

• 닭고기, 돼지고기, 소고기
• 달걀, 치즈 등의 유제품
• 생선과 굴 등의 어패류

식물성 단백질

• 대두, 풋콩 등의 콩류
• 호두, 땅콩 등의 견과류

동물성 단백질은 식물성 단백질과 비교하면 일정량을 손쉽게 섭취할 수 있어요.

예를 들어 호두나 대두 등에서 단백질을 일정량 섭취하고자 한다면 매우 많은 양을 먹어야 해요.

식사 자체로도 만족감이 없으며 대량으로 사는 것과 먹는 것 모두 어렵죠. 그러나 육류라면 300g의 스테이크 한토막으로 필요량의 충분한 섭취가 가능해요. 이렇듯 동물성 단백질은 필요량을 섭취하기 쉽고, 필수 아미노산과 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있어요. 마지막으로 사람과 같은 동물로부터 얻은 영양분이므로 체내에서 활용하기가 더 쉬워요.